癒しや集中力アップなどに積極的に取り組んでいる人のなかには、流行中の「マインドフルネス」が気になっている人も多いでしょう。マインドフルネスを実践すると、毎日の生活がより充実したものになる可能性があります。
そこでこの記事では、マインドフルネスの概要を紹介するとともに、具体的な実践方法についても詳しく解説していきます。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスを生活に取り入れる前に、まずはマインドフルネスの特徴を見ていきましょう。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは瞑想をベースにした考え方を指しており、「今、この瞬間」を大切にした生き方のことです。マインドフルネスを実践すると、集中力アップやストレスの軽減などさまざまな効果が期待できるといわれています。
マインドフルネスはどのような場面で取り入れられているか？
マインドフルネスは、日常生活はもちろんのこと、医療や介護などさまざまな場面で取り入れられています。アメリカのマサチューセッツ工科大学のジョン・カバットジン博士は、「マインドフルネスストレス低減法」と呼ばれる心理療法を医療分野に取り入れ、精神的なストレスが低減するよう働きかけました。
加えて、マインドフルネスはビジネスシーンでも、多くの企業が実践しているのが実情です。グーグルやアップル、ゴールドマンサックスなどの有名企業はマインドフルネスを積極的に導入し、生産性を向上させただけでなく、社員のストレス耐性を高めていきました。
マインドフルネスの2つのポイント
マインドフルネスでは、「判断をしないこと」と「今この瞬間に目を向けること」の2点を重要な要素として挙げています。
まず、「判断をしないこと」は、自分の身のまわりで起こっている出来事に対して、判断や評価を一切しないということを意味しているのです。私たちはさまざまな出来事を見聞きするたびに、「良い・悪い」や「好き・嫌い」などの好みや価値観をもとにして物事をジャッジしています。しかし、自分自身の勝手な解釈や判断は、漠然とした焦りや不安をもたらすことも少なくありません。そのため、マインドフルネスではあらゆる雑念にとらわれず、ありのままを見ることが重要とされているのです。
そして、2つ目は、「今この瞬間に目を向けること」です。一般的に、私たちの目の前で何らかの出来事が起こった場合、未来を想像したり、過去の経験を持ち出したりして思考をめぐらせるということがよくあります。
しかし、未来や過去を気にしすぎると、今起こっていることに対して適切な対応ができなくなる可能性があるのです。「今この瞬間」をしっかりと意識することができれば洞察力も高くなるので、より良い対処ができるようになるでしょう。
マインドフルネスを実践する効果
マインドフルネスを実践した場合、さまざまな効果があるといわれています。ここでは、マインドフルネスをおこなうことで得られる効果について3点紹介します。
リラックス効果
正しいやり方でマインドフルネスを行なうと、不安や緊張状態が緩和されていきます。そのため、うつ状態の改善やストレス耐性の向上などへの効果も期待できます。
たとえば、「眠りが浅い」「なかなか眠れない」など、睡眠に対する不安を抱えている人がマインドフルネスを実践すると、ストレスが低減して心身がリラックスするので、睡眠の質が向上する可能性があるでしょう。
集中力アップ
マインドフルネスで「今この瞬間」に意識を向けると、おのずと集中力を高めることができるようになります。集中力がアップすると仕事の質も向上していくので、生産性を上げることも期待できます。
注意力・洞察力アップ
注意力や洞察力を向上させたい場合も、マインドフルネスは役立つといわれています。今この瞬間に起こっている出来事に対して、過去の経験や自身の価値観などにとらわれずに注目できるようになると、物事をより注意深く見ることができるようになります。その結果、状況に応じたより良い対処法も見つかりやすくなるでしょう。
マインドフルネスの実践方法
マインドフルネスを実践する場合は、基本的なやり方について把握しておきましょう。
基本的なマインドフルネスの実践方法
マインドフルネスに取り組む場合、まずは背筋を伸ばして正しい姿勢で座ります。このとき正座をするかあぐらをかいて座ることがポイントです。そして、腹式呼吸で大きくゆっくりと深呼吸をしていきましょう。
腹式呼吸をしている間は、自分の呼吸をしっかりと意識します。マインドフルネスを実践しているときに思考や感情などの雑念が浮かんでしまうということは、初心者にはよくあります。雑念が浮かんだとしても何も語らずにそれを受け入れて、そのまま腹式呼吸を5～20分程度続けていきましょう。
応用的なマインドフルネスの実践方法
マインドフルネスは座って行なうのが基本的なやり方です。しかし、歩きながらや食事をしながら取り組むことも可能です。あらゆる価値観にとらわれずに集中して取り組むことができるのであれば、応用的なマインドフルネスにも一定の効果が見込めるでしょう。
4-7-8呼吸法
マインドフルネスの呼吸法は腹式呼吸のほかに、「4-7-8呼吸法」と呼ばれるものもあります。4-7-8呼吸法では、最初に息は全部ゆっくりと吐き出しておきます。次に、4秒かけて鼻から息を吸い込みましょう。息を吸い込んだら、今度は7秒間息を止めます。そして、8秒かけてゆっくりと息を吐き出していきます。これが4-7-8-呼吸法の基本的なやり方です。
マインドフルネスをどの程度続ければ効果が出るのか？
たった1回マインドフルネスを実践しただけで、その効果を実感するのは非常に難しいものです。マインドフルネスは1日10分程度を目安として、まずは4週間ほど続けてみましょう。すると、心身に少しずつ変化が見られるようになります。
初心者がマインドフルネスを実践するコツ
初心者がマインドフルネスを実践する場合、最初は集中できなかったり、雑念にとらわれたりして、うまくいかないことはよくあります。そのため、初心者が取り組むときには、まずは短時間から気軽にスタートしてみると良いでしょう。
また、腹式呼吸が難しいのであれば、腹部の動きがイメージできるようにお腹に両手を当てながら呼吸をするという方法も試してみましょう。マインドフルネスをするときには特別な道具は必要ないので、まずは体感してみることが大切です。
まとめ
日常生活やビジネスシーンなどで取り入れられているマインドフルネスは、実践するとリラックス効果や集中力アップなど、さまざまな効果が期待できます。また、身のまわりのあらゆる出来事に対してより良い判断をしていくためには、洞察力を養ったり、集中力をアップさせたりすることが欠かせません。
マインドフルネスは誰でも簡単に実践することができるので、今回ご紹介したコツを押さえながらチャレンジしてみましょう。
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