仕事をしていると、どうしてもストレスを抱えてしまうものです。忙しい日々の中で溜まってしまったストレスに、きちんと対処できていますか？
実は、仕事で溜まったストレスは、うつ病の原因にもなってしまうのです。心の健康を保ち、充実した日々を過ごすためには、どうすればよいのでしょうか。
今回は、ストレスを溜め込んでしまう前に試していただきたい効果的なストレス解消法や、日頃からストレスを抱えすぎないようにするためのポイントをご紹介します。
仕事のストレスはうつの要因のひとつ
仕事でストレスを抱えることは珍しくありません。そうは言っても、あまりにたくさんのストレスは、うつ病の引き金となってしまうこともあります。
ストレスとは
そもそも、「ストレス」とはいったいどのようなものを指すのでしょうか。「ストレス」とは、「歪み（ゆがみ、ひずみ）」という意味を持つ言葉です。もともとは金属学の分野で用いられる言葉でしたが、現代では、心や身体にもたらされる歪みのことを指すようになりました。
刺激を受けて心や身体に歪みが生じた状態を「ストレス反応」と呼び、その歪みをもたらす刺激や要因を「ストレッサー」と呼びます。もともとは、ストレス反応のみをストレスと言っていましたが、最近ではストレッサーの方をストレスと呼んだり、ストレッサーとストレス反応とを合わせて、その全体をストレスと称したりすることもあります。
ストレスがうつを引き起こす
ストレスは、心因性のうつ病の要因となることがあります。それはなぜでしょうか。交感神経が高ぶった状態が常に続いてしまうことが、その理由だという意見があります。
人がストレスを抱えると、それを乗り切ろうとして、身体がいわゆる「戦闘モード」に入ろうとします。具体的には、交感神経が優位になり、血圧が上がったり血糖値が高まったりします。一方で、気持ちを落ち着けたり内臓を働かせたりする副交感神経は抑制されてしまいます。
無事ストレスを乗り越え、この状態もすぐに収まるのであれば、問題はありません。しかし、ストレスにさらされることがあまりにも常態化すると、常に交感神経優位の状態が続くことになります。そうなると、たとえストレスの少ない穏やかな環境にいても、交感神経の高ぶりが収まらなくなってしまうことがあります。その結果、心や身体にうつ病の初期症状が現れてくるというのです。
こんな症状、出ていませんか？
うつ病の初期症状とはどのようなものでしょうか。ここでは、一般的に挙げられるものをいくつかご紹介します。
- なかなか寝付けない
- 夜中に何度も目が覚める
- どんなに眠っても疲れが取れない
- 食欲が湧かない
- 食欲が過剰である
- 理由なく身体がだるい
- やたら口が渇く
- 原因不明の身体の痛みがある
- 何をしても楽しくない
- 好きだったことに興味が湧かない
- 何をするのもおっくうである
- やたら自分を責めてしまう
- 文章や会話の内容が頭に入ってこない
もしも、ここでご紹介した症状に当てはまるようなら、早めに専門医へ相談することをおすすめします。この時点で受診すれば、回復の可能性が高まります。
うつに陥る前に実践！効果的なストレス解消法
「うつ病の初期症状までは出ていないけれど、仕事でたくさんのストレスを抱えている」という人に向けて、効果的なストレス解消法をご紹介します。
まずは誰かに話してみよう
家族、友人、同僚など、身近な人に悩みを相談してみましょう。軽い愚痴でも構いません。考えていることや感じていることを誰かに話すことで、頭の中が自然と整理され、気が楽になります。
「3つのR」
ストレス解消では、「Rest（レスト）」「Recreation（レクリエーション）」「Relax（リラックス）」の「3つのR」に取り組むとよいとされています。
【Rest：休息、休養、睡眠】
「スイッチオフ」の状態を意識的に作りましょう。じゅうぶんに休むことで、前向きな気持ちが生まれます。「オン」の状態が続くと、心は疲弊してしまいます。ゆっくりと食事をとり、じゅうぶん眠ってみましょう。また、作業中にもしっかりと休憩時間を設け、気持ちを切り替えるようにしてください。そうすることで、身体だけでなく心もリフレッシュできます。
【Recreation：趣味、娯楽、気晴らし】
ストレス解消には、運動や旅行、読書やガーデニングなどの、趣味や娯楽に打ち込むことも有効です。ストレスやその原因にばかり意識が向いていると、どんどん疲れてしまいます。気晴らしになるような活動を行うことで、自然な形でストレスから意識をそらすことができます。ご自分の好きなことに取り組んで、気分転換してみましょう。
【Relax：リラクゼーション】
ストレッチやマッサージなど、筋肉の緊張をほぐしてリラックスできるような方法を取り入れるのもおすすめです。ストレスを解消するには、心身の緊張状態を解き、ゆったりと呼吸できる状態を作ることが大切です。心が落ち着く音楽を聴いたり、アロマセラピーを行ったりするのも効果的でしょう。
仕事のストレスを溜め込まない工夫
抱えてしまったストレスへの適切な対処も重要ですが、そもそもストレスが溜まりにくい状況を普段から作っておくのも効果的です。そこで、仕事でストレスを溜め込まないために日頃から心がけておきたいことをご紹介します。
趣味の時間を確保する
趣味に費やせる時間を確保しましょう。ストレス対処法でもお伝えしたとおり、自分の好きなことに取り組むことはストレス解消のための効果的な手段です。仕事を効率的に終わらせて、自分のために使える時間を増やしておきましょう。どうしても趣味の時間を後回しにしてしまうという人は、あらかじめスケジュールに組み込んでおくとよいかもしれません。
相談できる相手を見つけておく
悩みや不安なことを気軽に相談できる相手を見つけておきましょう。信頼のおける人を見つけて、普段から良好な人間関係を築いておくことによって、ストレスがかかったときに助けてもらうことができます。もちろん、相手が悩んでいたり疲れていたりするときには、話を聞いてあげるとよいでしょう。
規則的な生活を心がける
最近の研究では、うつ病の発症に生活習慣も影響するとされています。できるだけ規則正しい生活を送るように心がけましょう。以下にご紹介する「ブレスローの7つの健康習慣」を参考にして、健康な心と身体を保ちましょう。
- 7～8時間の睡眠を取る
- 朝食を必ず食べる
- 間食はあまり食べない
- 標準体重を保つ
- 適度に運動を行う
- タバコは吸わない
- 適正飲酒を心がける
まとめ
仕事をする上で、どうしてもストレスを抱えてしまうことはあります。ストレスが一時的なものであれば問題ありませんが、常にストレス状態にさらされると、うつ病につながってしまうこともあると言われています。そうならないためには、なるべく早めに積極的なストレス解消に努めることが大切です。身近な人への相談、積極的な休養、趣味や娯楽など、ストレスを解消する手段はいくつもあります。自分に合った方法でストレスに対処しましょう。
また、ストレスが溜まりにくい環境を作ることも大切です。自分の時間を確保する、相談できる相手を見つけておくなど、さまざまな方法が考えられます。無理なく心身の健康を保ち、活力を持って仕事に取り組むためにも、日頃の過ごし方を工夫してみましょう。
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