不安で眠れない時にはどうすればいい？理由と対策を解説

不安で眠れないという状況は、誰にでも起こる可能性があります。ただし、眠れない夜が続くと、心身にさまざまな問題が起こる場合があるため注意が必要です。

 

眠りについて悩んでいるのであれば、眠れなくなってしまう理由を理解したうえで、正しい対策を講じることができるようにしておきましょう。

 

この記事では、不安で眠れなくなる理由や、眠れない時に取るべき対策などについて詳しく解説していきます。

眠れない夜が続くとどうなる？

 

不眠の状態が続いてしまうと、心身に異常をきたします。なかなか眠れない夜が続くと、以下のような症状が表れます。

 

1. モチベーションの低下
2. 倦怠感や焦燥感による判断力の低下
3. 記憶力の低下
4. うつ病の原因になってしまうことも
5. 免疫が弱まり、病気にかかりやすくなってしまう
6. 生活のリズムが乱れて余計に眠れなくなる

 

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

モチベーションの低下

不眠が続くと、モチベーションが低下していきます。仕事などで高いパフォーマンスを発揮するためには、質の良い睡眠を十分に確保することが欠かせません。眠れない夜が続くことによって心身の疲労は回復しにくくなり、その結果モチベーションの維持は難しくなります。

倦怠感や焦燥感による判断力の低下

睡眠不足になると日中に倦怠感や焦燥感を覚えることがあり、判断力も低下していきます。睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、仕事でミスが発生する確率も通常時のおよそ3倍に跳ね上がるといわれています。

記憶力の低下

質の良い睡眠が足りていない場合は、記憶力も低下してきます。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、これらが交互に繰り返されることによって心身は回復していくのです。

 

特に、浅い眠りであるレム睡眠の時には脳が活発に動いているので、脳内ではさまざまな情報を整理、定着する作業がおこなわれています。そのため、十分な睡眠時間が確保できず、脳内で適切に情報が処理されなければ、重要度が高い情報でも確かな記憶として定着しない可能性があります。

うつ病の原因になってしまうことも

不眠の人はうつ病になりやすいといわれています。うつ病になるのを防ぐためにも、成人の場合1日あたり7時間程度の睡眠時間は必要です。

免疫が弱まり、病気にかかりやすくなってしまう

睡眠不足や不眠が続くと免疫力が弱まり、風邪などの病気にかかりやすくなってしまいます。カリフォルニア大学のチームがおこなった研究では、睡眠が十分に足りている人と比較した場合、睡眠不足の人が風邪にかかる確率はおよそ4倍になるという結果が得られました。

 

この調査からもわかるように、免疫力をアップさせるためにも、ある程度の睡眠時間を確保することは非常に重要といえるでしょう。

生活のリズムが乱れて余計に眠れなくなる

毎日の生活が不規則になり、生活のリズムが乱れてくると、余計に寝付きが悪くなります。質の高い睡眠を確保するためには、就寝時間や起床時間を決めておき、規則正しい生活を心がけることが大切です。

不安で眠れなくなってしまう理由

不眠が続いてしまうと、「眠れていない」という状況に対して不安を感じるようになります。ここでは、不安から眠れなくなってしまう理由を2点紹介します。

翌日の仕事や自然災害・事件などへの恐怖から

仕事に対する心配事や不安、自然災害・事件への恐怖、家族の死などから起こる不眠は、心理的原因によるものと考えられます。

 

たとえば、自然災害のニュースを見聞きした場合、安心できない状況であるため、不安で眠れなくなることがあるでしょう。

眠れなくなる日が続くと、眠れないこと自体が不安になる

眠れないことに対して焦りや恐怖を感じると、余計に眠れなくなってしまうこともあります。眠れない悩みを抱えている人のなかには、就寝時刻が近付くと「今日もまた眠れなかったらどうしよう」と考えてしまい、その結果、脳が興奮状態となり寝付きが悪くなってしまうという人もいるでしょう。

 

このような場合には、夜眠れなかった分、日中強い眠気を感じるようになるのです。起床時間など、基本的な生活習慣に配慮しても不安で眠れないという状況が続くのであれば、心療内科や精神科の専門医に相談してみましょう。

不安で眠れない時に取るべき対策

 

不安で眠れない時には、さまざまな対策を試してみましょう。今回は、毎日の生活に取り入れることができる簡単な対策を6点紹介します。

リラックスをする

毎日の生活にアロマを取り入れたり、音楽を聴いたりするなど、意識的にリラックスをするよう心がけることで安心して眠れるようになります。加えて、腹式呼吸にも自律神経を整えてくれる働きがあるため、就寝前に行うと寝付きが良くなる可能性があります。

 

不安で眠れない人の場合、焦れば焦るほど眠れなくなるという悪循環に陥ることもあるでしょう。そのため、すぐに眠れなくても焦らずに、心と体がリラックスできるよう意識することが大切です。

眠るまでのルーティーンを作る

眠るまでのルーティーンを自分で作っておき、それに沿って行動をするという方法も試してみましょう。たとえば、「入浴後は30分間読書をして気持ちを落ち着かせてから寝る」「15分だけストレッチをして体をほぐしてから眠る」などのように、就寝前の取り組みを自分で決めて習慣化しておくと、気持ちがおのずと眠ることに向かうようになります。

快適な環境を設定する

質の良い睡眠のためには、快適な環境を作ることも大切です。具体的には、エアコンで快適な温度・湿度を調整したり、自分の体に合った心地良い寝具を使用したりすると、眠りの質もアップするでしょう。

生活習慣を改善する

不安で眠れない場合は、生活習慣を見直してみましょう。たとえば、朝日を浴びて散歩をすると体内時計がリセットされて、安定した眠りにつながりやすくなります。

 

適度な運動は質の高い睡眠をもたらしてくれるので、毎日の生活に散歩やストレッチ、ヨガなどの軽めの運動を取り入れてみることも大切です。

睡眠を妨げる行動をしない

普段何気なくしている行動が、睡眠を妨げている可能性があります。特に、就寝前にスマートフォンを見ることが習慣になっている人は要注意です。眠る前にスマートフォンやパソコンのブルーライトを見ると脳が活性化されて眠れなくなってしまうので、就寝前は極力使用を控えるように気を付けましょう。

医療機関やカウンセラーに相談する

眠れない理由に心当たりがあり、生活習慣を見直すなどしても改善されないようなら、医療機関やカウンセラーに相談することも検討してみましょう。医療機関を受診すると、睡眠習慣の指導など、具体的な助言を受けることができます。

 

また、眠れない原因が、自分が思っていることとは違う可能性もあるでしょう。一例として、うつ病や薬の副作用などでも、眠れない日が続くことがあります。不眠の正しい原因を知るためにも、医療機関やカウンセラーに相談するのはとても意味があることです。

まとめ

不安で眠れない理由は、人によって異なります。そのため、正しい理由を把握したうえで、自分に合った対策を講じることが大切です。

 

眠れない日が続くとモチベーションや記憶力の低下、うつ病の原因になるなどのおそれがあるので、今回ご紹介した対策を試して、質の高い睡眠の確保を目指しましょう。